Sunday – April 21, 2024

Dietas y ejercicio

Dime qué actividad haces y te diré qué comer.

Un plan de alimentación armónico, completo y balanceado en todos sus nutrientes aporta la fuerza y resistencia necesaria para poder practicar cualquier actividad física. Para mantener una alimentación balanceada, la Licencia da Liliana Grimberg brinda estos consejos:

    ⁃    Fraccionar la alimentación en 4 a 5 veces al día, lo que ayudará a mantener niveles glucemia adecuados, evitando la fatiga muscular.
    ⁃    La alimentación debe tener bajo contenido de grasas, ya que cantidades elevadas hacen que el alimento permanezca más tiempo en el estómago. Esto genera molestias durante el ejercicio.
    ⁃    Hidratación abundante en todo momento.
    ⁃    Ingerir alimentos 1 a 2 horas previas al ejercicio.
    ⁃    Si bien estas recomendaciones son válidas para todo tipo de actividad, cada ejercicio consume distintos tipos de energía y, por lo tanto, puede ser acompañado por distintos tipos de alimentación.

Estos son los planes nutricionales recomendados según el tipo de ejercicio:

Natación:
Podemos incorporar alimentos ricos en grasas vegetales que ayudan a mantener la temperatura corporal y aportan calorías en poco volumen: ideal frutos secos como maní, nueces y almendras. Limitar el consumo de harinas y azucares re nadas los días que no se entrene, ya que son adictivos. Dado el alto requerimiento energético, se deberá fraccionar la alimentación en no menos de 5 veces al día.

Danza o Spinning:
Consumir antes del entrenamiento: verduras y frutas crudas y carnes blancas; yogurt y leche con frutas. Después del ejercicio la comida debe tener proteínas y carbohidratos de índice glucémico bajomedio (igual que en el caso del running).
Es muy importante la hidratación. Debemos limitar el consumo de alcohol, ya que favorece la deshidratación en cualquier práctica deportiva.

Running:
Optar diariamente por cantidades moderadas de pastas secas como tirabuzón, cinta ancha, caracol, arroz integral, legumbres, frutas crudas, avena instantánea. Consumir verduras crudas en variadas preparaciones y preferir carnes blancas tales como ave y pescados, las cuales aportan proteínas de fácil digestión.

Crossfit:
Para realizar esta práctica, a diferencia de las anteriores, se deberá aumentar la masa muscular. Será imprescindible alcanzar un balance energético positivo, es decir, consumir más calorías de las que se gastan y que nos llevarán a un aumento de peso.
Las proteínas, que son las protagonistas, se recomiendan de origen animal (vaca, pollo, pescado) huevos y lácteos.Dentro de los hidratos de carbono vamos a elegir verduras, frutas, arroz, avena y pastas. En cuanto a las grasas es importante la ingesta de pescados azules como salmón, atún, caballa, sardinas, aceite de oliva y frutos secos. Es importante la comida previa y posterior al entrenamiento intenso.

Yoga y Pilates:
Se deben consumir alimentos que aporten proteínas e hidratos de carbono de absorción lenta y de bajo índice glucémico.El yogurt, con ensaladas de fruta natural, es un alimento ideal para este tipo de actividad. Eliminar el consumo de azúcar re nada y reemplazarla por edulcorantes. Se sugiere ingerir alimentos 1 a 2 horas antes de la práctica.

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Josue Ramos

Josue Ramos

Journalist at El Nacional De Oklahoma

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