Jueves, 21 Febrero 2019
BREAKING NEWS
La ciencia de las planchas

La ciencia de las planchas Destacado

Las planchas o ‘planks’ como se les dice en inglés, han sido llamadas “el ejercicio perfecto” para cambiar su mente, su actitud y su estado de ánimo, conozca cómo se puede enamorar de este ejercicio fundamental en una rutina fitness.

Las tablas son una variedad de ejercicios que son “anticuados” pero altamente efectivos. Aprende la importancia de la fuerza del núcleo, por qué l las planchas son un ejercicio útil del núcleo, y cómo realizar el “tablón clásico”.

¿Dónde está su “núcleo”?
El núcleo está formado por los músculos abdominales, de la espalda y de la pelvis, que se dividen en músculos primarios y secundarios. Los músculos principales son los siguientes: músculos del suelo pélvico, transverso del abdomen, multifidus, oblicuos internos y externos, recto abdominal, erector de la columna vertebral y el diafragma.

El glúteo mayor, el dorsal ancho y el trapecio se consideran músculos centrales secundarios. En cuanto a la salud central, no es una buena idea sobrecargar o trabajar demasiado estos músculos. Trabajar demasiado o sobreentrenar los músculos abdominales aumenta el riesgo de lesiones a largo plazo, mientras que el subtratamiento del núcleo pueden dejar el área débil, ¡sin mencionar que son flácidos!

Por qué las “tablas” son efectivas (y sus beneficios)
La plancha es un ejercicio simple, que se puede hacer en cualquier lugar que puede producir algunos beneficios fantásticos para todo el cuerpo.

La plancha clásica activa los músculos del abdomen, bíceps, hombros, nalgas, cuádriceps y espinillas. Además, según el “American Council on Exercise”, la realización de la plancha clásica de forma regular reduce significativamente el riesgo de dolor en la parte baja y alta de la espalda.
 
La Plancha Clásica
Recuerde mantener los músculos abdominales ocupados y mantener la espalda recta. Recuerde respirar: inhale lenta y profundamente, y exhale establemente. Si bien puede realizar una plancha sin estirarse primero, se recomienda una rutina de estiramiento rápido, especialmente si no ha hecho ejercicio en mucho tiempo.

Al realizar la plancha, recuerde que la técnica es mucho más importante que el tiempo. No sirve de nada mantener una posición por 30 segundos si su vientre se está hundiendo hacia el suelo.
 
El núcleo es importante
 
El núcleo tiene muchas funciones vitales. De hecho, los músculos centrales están involucrados en casi todas las cosas imaginables que usted hace, incluyendo:

    ▪    Apoyo para la espalda: El dolor lumbar afecta al 80 por ciento de todas las personas en algún momento de la vida. El dolor lumbar crónico puede ser doloroso hasta el punto de ser debilitante. Los músculos centrales juegan el papel principal en asegurar una espalda sana.
    ▪    Postura: Unos músculos centrales fuertes son vitales para una buena postura, que “recortan la silueta y proyectan confianza”. Lo más importante es que una buena postura limita la cantidad de desgaste que inevitablemente cobra su precio a medida que envejecemos.
    ▪    Movimientos rutinarios: Cualquier movimiento que implique la manipulación del torso requiere la ejecución de los músculos centrales. Esto incluye agacharse, sentarse, girar y pararse.
    ▪    Estabilidad y equilibrio: Su núcleo esencialmente “conecta” las partes superior e inferior del cuerpo. Como tal, un buen equilibrio y estabilidad requieren un núcleo bien acondicionado.
 
Beneficios
    ▪    Un impulso al metabolismo: Las planchas queman más calorías que los abdominales.
    ▪    Mejora de la definición básica: La plancha involucra a todos los principales grupos de músculos centrales.
    ▪    Mejor postura: Las planchas ayudan a mantener los huesos y las articulaciones alineadas, lo que favorece una buena postura.
    ▪    Más flexibilidad: Las planchas estiran todos los grupos musculares posteriores: hombros, omóplatos y clavícula, tendones, arcos de los pies y dedos de los pies.
    ▪    Beneficios del estado de ánimo: Si bien este beneficio puede parecer descabellado, tenga en cuenta que la tabla estira los músculos más propensos a la tensión (léase: estrés). Se estiran las piernas, los muslos, la espalda y los hombros, alivia la tensión y el estrés y, a su vez, ayuda a calmar la respuesta de lucha o huida del cerebro.

Artículos relacionados (por etiqueta)

  • 15 años de carrera

    Se cumplen 15 años del debut de Ochoa como profesional.

    Guillermo Ochoa está de manteles largos y festejó 15 años de debutar con las Águilas del América. El guardameta mexicano se hizo presente en un partido ante Monterrey en la jornada 5 del Clausura 2004, fecha en la que, tras una lesión de Adolfo Ríos, en aquel entonces el arquero titular de las Águilas, Ochoa salió como titular con tan sólo 18 años de edad. Fue Leo Beenhakker, el técnico que le dio la confianza al mexicano. Tanto la cuenta de la FIFA y del Standard Lieja recordaron el momento y la buena trayectoria.

    “Los XV de Memo”, escribió el conjunto belga en Twitter, mientras que la cuenta de la FIFA redactó “¿Recuerdas este paradón espectacular en Brasil 2014? Memo Ochoa, el protagonista, debutó hace 15 años en la Primera del Club América. ¡Qué carrera, Ochoa!”, acompañado de un video de la atajada del Mundial de Brasil 2014.

  • Presionan a Maduro

    La OEA busca subir la presión a Maduro con propuestas de cambios electorales.

    La Secretaría General de la Organización de Estados Americanos (OEA) buscó aumentar la presión sobre el presidente venezolano, Nicolás Maduro, al anunciar una serie de propuestas para cambiar el sistema electoral en unos comicios que convocaría el líder opositor Juan Guaidó.

    Esas propuestas incluyen la creación de un grupo de expertos con la misión de elaborar un “diagnóstico” sobre las “debilidades y puntos críticos” del actual sistema electoral, explicó Brenda Santamaría, jefa de sección del Departamento para la Cooperación y Observación Electoral de la OEA.

    En una reunión del Consejo Permanente, Santamaría expuso los “tres cursos de acción” que han elaborado los expertos de la OEA para “sanear” el sistema electoral de Venezuela y crear las condiciones para unos comicios con “garantías” en el momento en que los convocara Guaidó. “Planteamos conformar un grupo de expertos electorales que trabaje para la elaboración de un diagnóstico más detallado que contenga las debilidades y puntos críticos del sistema para presentar las medidas que permitan corregirlos”, dijo Santamaría.

    Ese “grupo de expertos electorales” podría crearse, de manera inmediata, una vez que presenten una solicitud formal los representantes de Guaidó, quien el 23 de enero se declaró presidente “legítimo” de Venezuela al considerar que Maduro “usurpa” la jefatura del Estado.

    La segunda medida que propuso la Secretaría General consiste en crear otro ente integrado por “autoridades electorales de la región para poder compartir buenas prácticas y compartir asesoría durante las fases de preparación de la elección”, detalló Santamaría. La tercera y última propuesta es desplegar una misión de observación electoral destinada a dar seguimiento al proceso electoral “en todas las etapas” con “observadores de largo plazo” en los 23 estados de Venezuela y su distrito capital.

    Esas dos últimas propuestas solo podrían implementarse si Maduro deja el poder y es sustituido por Guaidó, quien ha sido reconocido como presidente por más de medio centenar de naciones.

    Maduro, en el poder desde 2013, volvió a tomar posesión de su cargo el 10 de enero como fruto de unas elecciones no reconocidas por parte de la comunidad internacional.

    En esos comicios, se inhabilitó “arbitrariamente” la candidatura de líderes de la oposición, se limitó la participación de los venezolanos.

  • Presidente pide no estigmatizar

    Cierran albergue en frontera de México con EEUU.

    La fronteriza ciudad mexicana de Piedras Negras comenzó a cerrar el albergue de migrantes, tras reubicar a más de la mitad de los que llegaron a principios de febrero con el objetivo de cruzar a Estados Unidos.

    El alcalde de Piedras Negras, Claudio Bres Garza, informó que de los 1.672 migrantes que arribaron a esta población fronteriza con Estados Unidos desde el 4 de febrero, ya solo están 787 por lo que se ha cerrado una de las dos bodegas habilitadas como albergue. Los migrantes, centroamericanos en su mayoría, fueron enviados durante los últimos días en autobuses a otras ciudades mexicanas como Reynosa, Hermosillo, Juárez, Monterrey, Acuña y Matamoros donde tendrán mayor acceso a ofertas de empleo, indicó.

    Al menos 70 más fueron deportados y un centenar ya emprendió el regreso voluntario a sus países, explicó el alcalde sobre la campaña de reubicación de los migrantes que entraron a esta ciudad mexicana del norteño estado de Coahuila.

    El Instituto de Migración en México informó que había aprobado la tarjeta de visitante por razones humanitarias a 777 centroamericanos y caribeños y que 607 solicitantes fueron rechazados por lo que deberán salir del país en los próximos 30 días.

    El alcalde Bres Garza detalló que el contingente que quedó en el albergue, se divide en quienes están a la espera de su resolución, y quienes ya obtuvieron la negativa y sopesan las opciones.

Deja un comentario

Asegúrate de llenar la información requerida marcada con (*). No está permitido el código HTML. Tu dirección de correo NO será publicada.

Suscríbase gratis

Reciba mensualmente nuestro boletín por correo. Puede cancelar en cualquier momento